― 姿勢と呼吸を取り戻す Habit5 スタートプログラム ―
― 1日5分、三日坊主を卒業する習慣プログラム ―
✔ 登録不要
✔ 実践は約90秒
✔ 今日からすぐ始められます
運動が続かないのは、あなたのせいではありません。
・忙しい
・時間がない
・やる気が続かない
続かない原因は「意志」ではなく「設計」です。
この3日間では、
まず“背骨”から整えていきます。
なぜ、「背骨」なのか？
背骨は、姿勢・呼吸・神経と深く関わっています。
背骨が動くと、
肩甲骨が連動し、
胸郭が開き、
呼吸が変わります。
まずはここから。
この3日間プログラムでは、
Day1：胸椎の周りを動かして、固まった上半身をゆるめる
✅アームツイスト
✅アームローテーション
✅アップライトショルダー
Day2：背骨 × 肩甲骨の連動で姿勢を整える
✅ローイングショルダー
✅バックショルダー
✅スイングショルダー
Day3：胸郭を広げ、呼吸のしやすい体幹をつくる
✅ショルダーオープンクローズ
✅スイッチバックエルボー
✅フライバックエルボー
という流れで、体の土台を整えていきます。
「1種目30秒×3種目」
休憩入れて、1日5分以内に終わります。
無理なく、でも確実に。
まずは3日間、続けて運動をやってみましょう!!
🟢 Day1：胸椎の周りを動かして、固まった上半身をゆるめる
【目的】デスクワークやスマホで固まりやすい胸椎を動かし、上半身の緊張をゆるめること。
まずは“動かす”感覚を取り戻します。
1日目の3種目はこちら!!
✅アームツイスト
✅アームローテーション
✅アップライトショルダー
- まずは「整える」ことから始めます。
- 腕を動かして、固まった背骨（胸椎）の可動をつくりましょう。
- 久しぶりに運動をする方は、しっかり休憩をとることも大切です。
🟢 Day2：背骨 × 肩甲骨の連動で姿勢を整える
【目的】背骨と肩甲骨を連動させることで、崩れにくい姿勢の土台をつくること。
「ゆるめる」から「支える」へ。
2日目の3種目はこちら!!
✅ローイングショルダー
✅バックショルダー
✅スイングショルダー
- 背骨単体では動きません。肩甲骨とつながることで、姿勢は変わります。
- 肩甲骨を内側に引き寄せることを意識しましょう。
- 肩甲骨がきちんと動けば、姿勢がシャキッとします！
🟢 Day3：胸郭を広げ、呼吸のしやすい体幹をつくる
【目的】胸郭を広げて呼吸を深め、体幹を内側から安定させること。
呼吸が変わると、姿勢も変わります。
3日目の3種目はこちら!!
✅ショルダオープンクローズ
✅スイッチバックエルボー
✅フライバックエルボー
- 胸郭を広げると呼吸のしやすい身体をつくることができます。
- 猫背の不良姿勢にならないために、胸郭の広がりはかなり重要です。
- 背骨→肩甲骨→胸郭を動かしていくと、体幹の安定性・可動性が向上します。
3日間、お疲れ様でした!!
ここまでできたあなたは、
もう「続かない人」ではありません。
背骨が動き、
肩甲骨が連動し、
胸郭が広がりました。
あとは、これを“習慣にする”だけです。
もっと続けたい方へ
ACTX Habit5では、
✔ 週2回の5分動画
✔ 月2回のZoomサポート
✔ 習慣化コミュニティ
をご用意しています。
無理なく続けたい方はこちらをご覧ください。
「3日間プログラム終了」と送信してください！
